Preparación Física y Técnicas de las disciplinas deportivas

Entrenamiento deportivo 

Implica exponer el organismo a una carga de entrenamiento o a una tensión de trabajo de intensidad, duración y frecuencia suficiente para producir efecto de entrenamiento observable y medible, un mejoramiento de las funciones. 
Al agotar las reservas del organismo ante una exigencia intensa, se registra una recuperación del organismo tanto en la estructura como en función, de una magnitud tal que sobrepasa las reservas orgánicas existentes. 
El médico o especialista deberá afectar una evaluación y reconocimiento del estado de salud. 
Factores de rendimiento físico 
Las capacidades denominadas condicionales se basan en la eficiencia de los mecanismo energéticos y son fundamentales. 
Capacidades de condición motriz: fuerza, resistencia y rapidez. 

Fuerza 
Capacidad del organismo para vencer, soportar, levantar, contrarrestar un peso o mas mediante la acción muscular. 

Clasificación: 
 Fuerza de resistencia. Capacidad que permite al organismo mantener un rendimiento relativo de la fuerza aun en presencia de cansancio. 
 Fuerza explosiva. Capacidad del organismo para realizar un rápido movimiento acompañado de un progresivo aumento de la fuerza. 
 Fuerza rápida.Capacidad corporal para efectuar un movimiento de manera inmediata pero con una expresión constante de fuerza, desde el inicio hasta el fin del movimiento. 
 Fuerza máxima. Capacidad para realizar contracciones elevadas y voluntarias para superar resistencias muy altas. 
Velocidad 
Capacidad que permite al ser humano realizar movimientos rápidos o de respuesta mediata pero con grado mínimo de expresión de fuerza. 

Clasificación: 
 Velocidad de movimiento. Realizar movimientos aciclícos (movimientos únicos) a velocidad máxima frente a resistencias bajas, se usa la fuerza rápida, explosiva o de velocidad. 
 Velocidad Frecuencial. Movimientos cíclicos (iguales que se van repitiendo) a velocidad máxima frente a resistencias baja. 
 Velocidad de reacción. Capacidad de responder en el menor tiempo posible frente a un estímulo. 
 Velocidad resistencia. capacidad de poder mantener la fase de velocidad máxima durante un periodo largo de tiempo. 
Resistencia 
Capacidad para mantener o soportar psiquica y físicamente una carga durante un tiempo relativamente largo, produciendose finalmente un cansancio relativamente insuperable. 

Clasificación: 
 Resistencia de baja duración: Comprendida de 35 a120 segundos 
 Resistencia de media duración: De 2 a 11 minutos 
 Resistencia de alta duración: Comprendida de 11 minutos en adelante, consumo de oxígeno máximo paulatinamente a procesos aeróbicos. 

Macrociclo de Entrenamiento. Es la union de varios mesociclos,a la vez incluyen los micros que son las semanas hasta llegar a la unidad de entrenamiento diario.

Estructura del Macrociclo de Entrenamiento

Macrociclo de entrenamiento. Es la representación del plan grafico ó plan numérico de la planificación en un macro ó ciclo de entrenamiento, la cual refleja el incremento del volumen y la intensidad de la carga de forma gradual a medida que avanza el macrociclo anual.

El macrociclo de entrenamiento comprende una estructura simple o compleja (simple, doble, tripe) en la periodización cíclica porque posee.

• Macro
• Tipo de meso
• Fechas
• Período
• Meses
• Volumenes
• Etapa
• Microciclos
• preparacion técnica
• Meso
• Tipos de micro
• Preparacion de fuerza
• Zonas de Intensidad Media Relativa para el arranque, envion, cuclillas y halones.
• Porcientos de trabajo en la Preparación física general para los saltos, velocidad, resistencia y juegos
• Pruebas medicas
• Pruebas a realizar son las competencias preparatorias y los topes.
• Test pedagógico
• Competencia fundamental

Los objetivos que se formulan para cada período se derivan de los trazados para las diferentes categorías de edades y niveles de trabajo.

Composición del Macrociclo

Los macros pueden tener hasta tres períodos según las competencias que se realizan en el año, en el caso de los atletas de equipo nacional debido al gran número de competencias internacionales realizan en ocasiones tres períodos de trabajo en el macro, no así los atletas deEIDE y ESPA que solamente utilizan un período y en algunos casos II. Los períodos en el macro se escriben en números romanos .

Períodos del macrociclo:

• I. El período preparatorio: Se subdivide en dos etapas Etapa de preparación general donde los atletas desarrollaran las capacidades físicas, incrementaran la capacidad de trabajo y lograran niveles de hipertrofia muscular. En la segunda etapa de preparación especial se incluye n los principales elementos técnicos específicos del deporte, como son los ejercicios clásicos y Especiales. Duración de 4 a 8 meses se ubica al inicio del macrociclo.Los objetivos de este periodo preparatorio:Aprender, Consolidar o perfeccionar la técnica de los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares .educar las capacidades motrices generales y especiales .Desarrollar las cualidades morales y volitivas, así como el trabajo educativo y la preparación psicológica. Asimilar los contenidos de las preparaciones intelectual que coadyuven al desarrollo integral de la preparación deportiva. Obtener un resultado deportivo determinado en (% o cifras absolutas) en los ejercicios de preparación general, especial ó competitiva.

• II.Periodo competitivo:Es una etapa importante en el logro de los resultados y las metas planificadas, esta etapa se tiene en cuenta El modelaje competitivo, topes de preparación en lugares semejantes a los escenarios oficiales utilizando arbitraje a fin lograr mejor concentración del atleta en la competencia.Objetivo del periodo competitivo: Consolidar ó perfeccionar la técnica de los ejercicios clásicos ó especiales .Educar capacidades motrices especiales y mantener en el nivel alcanzado las generales .En caso de los deportistas escolares se debe desarrollar la educación de las capacidades motrices generales determinadas..Adquirir y desarrollar la predisposición psicológica para las competencias. Dirigir la preparación intelectual hacia los conocimientos especiales que coadyuven la preparación técnica y psicológica. Obtener resultados deportivo determinado en porcientos de los ejercicios de preparación general, preparación especial y competitiva. Duración de 1 a 4 meses (de 1-4 mesociclos), se ubica a continuación del periodo preparatorio.

• III.Periodo transito.En la etapa de transito disminuye el volumen y la intensidad cada día haciéndose menor, logrando el desentrenamiento adecuado a una correcta recuperación hasta comenzar el próximo periodo. Los entrenamientos tienen un carácter de descanso activo, por lo que cambian su forma contenido, de esta forma se evita un posible sobre entrenamiento. Duración de 1 a 2 meses (de 1 a 2 mesociclos), se ubica a continuación del periodo competitivo.

El primer macrociclo de entrenamiento de un ciclo olímpico siempre va ser la base sustantiva de los otros 3 macros y su período preparatorio es más largo. Las etapas, son derivadas del período preparatorio y se divide en general y especial donde la general dura unos 20 Microciclos, con 4 y hasta 8 mesociclos; y la especial tiene aproximadamente una tiempo de unos 10 Microciclos con uno y hasta 2 mesociclos.

Mesociclos

Los Mesociclos de entrenamiento se identifican de acuerdo al orden consecutivo y al contenido de los objetivos, ellos permiten manejar el efecto del entrenamiento acumulativo de cada serie de Microciclos, aseguran un alto grado de entrenamiento. Se presentan a continuación de las etapas y su duración contempla de dos a ocho microciclos, pero el número de estos se determina por la cantidad de y complejidad de los objetivos a lograr y la cantidad de tareas que se deben cumplirse de acuerdo a las particularidades.

La representación de los meses y semanas en el plan grafico tiene el objetivo de identificar las fechas para lograr desarrollarla. Los tipos de meso se describen según la planificación y tiene que ver con el comportamiento del volumen y la intensidad estos, los cuales pueden ser:

• Mesociclo de base: Constituye el tipo primordial de mesociclo del período preparatorio, permite el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de los atletas, la formación de nuevos hábitos motores y la transformación de los asimilados con anterioridad. Por su contenido pueden ser de preparación general y de preparación de especial y por su efecto de acción sobre la dinámica de entrenamiento, desarrollo y estabilización.

• Mesociclo de desarrollo: Es el meso donde los deportistas pasan a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En el marco de esos mesociclo ocurre una elevación de las cargas de entrenamiento fundamentalmente del volumen y la formación de nuevos hábitos motores sobre todo cuando se utiliza durante la etapa de preparación general. Generalmente los mesociclos desarrolladores se mezclan con los mesociclo de estabilización.

• Mesociclo de estabilización :Se caracterizan por la interrupción temporal del incremento de las cargas sin que tenga que ocurrir una disminución de sus componentes ,lo que contribuye a la fijación de las restructuraciones crónicas de adaptación de los organismos de los deportistas. Dentro de esos Mesociclo es posible orientar el entrenamiento hacia el afianzamiento de los estereotipos dinámicos y a la restructuración de los hábitos motores ya asimilados de poca complicación .

• Mesociclo competitivo:Constituye el tipo fundamental de los ciclos medios durante el período competitivo de acuerdo a la estructura de dicho período, estos mesociclos se pueden alternar con otros, están determinados por el sistema de competencia de cada deporte y las leyes que regulan el mantenimiento de la forma deportiva adquirida.

• Mesociclo típico. Se subdivide en Mesociclo introductorio, de control preparatorio, de choque intensivo, de pulimento, recuperatorios-preparatorios y de recuperatorios de mantenimiento.

Los Microciclos

Los Microciclos son pequeñas estructuras en la organización del entrenamiento y están constituidos por las secciones de entrenamiento, y dentro de los ciclos de estos son la parte más variante desde el punto de vista organizativo en su estructura, se caracterizan porque las relaciones entre el volumen y la intensidad se cambian específicamente atendiendo a los objetivos del tipo de mesociclo al que pertenecen. Representan las semanas las cuales se plasman por números naturales, los micros pueden llegar hasta más de 46 semanas dependiendo de la fecha de inicio del macrociclo.

Cada macrociclo esta al menos compuesto de dos fases una fase estimuladora (acumulativa), la que está relacionada con tal o cual grado de cansancio y la fase de restablecimiento (sección para reponerse ó descanso total). Las fases mencionadas habitualmente se repiten en la estructura del microciclo, además la fase principal de restablecimiento coincide con el final de cada macrociclo. La esencia del contenido de los microciclos esta dada por las relaciones existentes entre los cambios que surgen en el organismo, a causa del trabajo y descanso del entrenamiento. La estructura del macrociclo viene dada por la relación existente entre el trabajo de la recuperación.

Dividen de los microciclos

Se dividen en tres partes que son:

• Microciclos de entrenamiento
• Microciclos competitivos
• Microciclos complementarios

Los micros pueden ser de preparación general y de preparación especial, ambos se utilizan a lo largo de todo el macrociclo de entrenamiento. La diferencia esta en los objetivos que se pretenden lograr; los primeros son utilizados al comienzo del período preparatorio y en alguna otra etapa se relacionan con el incremento de la preparación física general del deportista, mientras que los segundos,de preparación de preparación especial son mas utilizados en la etapa de preparación especial y en la etapa que antecede las competencias ,ambos tipos se representan en dos variantes fundamentales :ordinarios y de choque.

Microciclos ordinarios ó corrientes. Se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas atendiendo principalmente el volumen y por un nivel limitado de la intensidad en la mayoría de las unidades de entrenamiento ,esto se manifiesta en los microciclos de preparación general y con determinada parte en la preparación especial.

Microciclo de choque. Es característico conjuntamente con el aumento de la carga, un aumento de la intensidad sumaria que se alcanza por medio del incremento de las secciones de entrenamiento dentro del Microciclo y el aumento de la intensidad de las mismas. Los micros de choque se caracterizan además por un aumento del volumen de la carga de una sección a otra, manteniendo una intensidad total alta.

Microciclo de aproximación. Se realiza cerca de las competencias principales del ciclo Su objetivo fundamental es el de modelar las situaciones que se presentan en la competencia y se emplean mayormente en los mesociclos pre-competitivos.

Los Microciclos Competitivos. Se determinan por el régimen fundamental de competencias que esta fundamentado por las reglas oficiales y el calendario establecido. además de los días dedicados a la propia competencia ,estos micros incluyen fases de organización operativa en los días que preceden a la competencia y los intervalos de las mismas. Toda la organización de la conducta del deportista en los micros ciclos competitivos va encaminada a garantizar el estado emocional de la preparación hacia el momento de la competencia , contribuir a la recuperación y súper compensación de la capacidad de trabajo en el proceso competitivo garantizando la completa realización de las posibilidades del deportista.

Microciclos complementarios. Se representan en dos variantes: De modelaje competitivo y recuperación ,Los primeros se estructuran por la regla de introducción inmediata al régimen de competencias ,estos micros se planifican acorde al sistema de distribución de las cargas y al descanso ,en correspondencia con el orden de alternación de los días de competencias y sus intervalos.El contenido concreto y construcción de estos micros están condicionados por el estado de pre arranque del deportista ,por las consecuencias de entrenamientos anteriores y por las particularidades del modo elegido de conducción al estado de predisposición optimo para la competencia.

Microciclos recuperatorios ó de restablecimiento. Son utilizados preferentemente luego de las competencias fuertes ,de alta tensión emocional o al final de una serie de Microciclos de entrenamiento ,sobre todo después de los micros de choque .Están caracterizados además por la disminución de de la influencia del entrenamiento como resultado del aumento de la cantidad de días de descanso activo .

Terminología relacionada con el “proceso” de Diseño y Prescripción

    En multitud de ocasiones podemos ver, leer o emplear distintos términos que se utilizan indistintamente en el ámbito deportivo. Podemos diferenciar entre (González Badillo, 1996):

• Planificación: Como actividad orientada a estructurar un proceso en el que aparecerán como notas específicas sobre todo aspectos globales: objetivos, técnicas y métodos y procedimientos de control y evaluación del proceso.
• Programación: Donde se trata de organizar, de manera concreta y al detalle, todos los elementos y factores que se proponen en la planificación: objetivos, actividades, controles, etc., dándoles un orden, una distribución en el tiempo y una secuenciación de acuerdo con unos criterios derivados de la teoría de entrenamiento (conocimiento procesos adaptativos).
• Periodización: son los aspectos más dedicados a secuencializar y temporalizar las actividades.

    En nuestro campo, quizás ambos procesos puedan fundirse y simplificarse en uno, donde desde la planificación (estructuración general del proceso: evaluación, determinación de objetivos) manejemos la programación (determinando los tiempos disponibles, estableciendo los períodos según la fase en la que se sitúe al cliente, etc. aunque dicho proceso será bastante más “limitado” ya que normalmente dispondremos de estructuras intermedias: mesociclos, microciclos y unidades de entrenamiento, sobre las que generar adaptaciones). A partir de ahí el proceso de periodización (que implicaría la definición y el manejo de ciertos componentes de la dosis que definirán la orientación de la carga y, por ende, de las posibles adaptaciones distribuyéndolas temporalmente) nos conducirá a la prescripción (que implicaría definir y concretar el resto de componentes de la dosis y se plasma en un programa de forma gráfica).

    Como vemos estos términos se interrelacionan y constituyen fases progresivas en el diseño del proceso.

1.     Planificación

    Tal como ha sido expuesto, se trataría de estructurar un proceso, donde se establecerán los aspectos globales del mismo: objetivos, técnicas y métodos y procedimientos de control y evaluación del mismo.

    En esta fase, inicialmente se hace necesario establecer una valoración que será necesario para un correcto diseño en especial en lo correspondiente al componente de selección de ejercicios (Sen) considerando el criterio de funcionalidad (Colado et al, 2008)

    Además es necesario establecer el “nivel” del cliente y situarlo en un plano de partida sobre el que iniciar el Diseño del Programa de Entrenamiento.

    El nivel inicial del cliente tiene una importancia capital para garantizar la adecuada adaptación y progresión.

    Así los sujetos sin experiencia en entrenamiento de fuerza o no han realizado entrenamiento sistemático desde hace años, responderán positivamente a la mayoría de programas y dosis (siendo clave poder ajustar la misma a la mínima para provocar adaptaciones).

    Las Fases en que podemos situar al cliente pueden establecerse tal como quedan reflejadas en el siguiente cuadro:

Figura 1. Proceso de planificación del entrenamiento.

Propuesta de establecimiento de niveles y fases

    Una vez que el sujeto supera la fase Inicial podemos establecer un proceso de entrenamiento que tenga los siguientes objetivos:

• Mejora composición corporal (reducción % graso)
• Mejora composición corporal (aumento masa muscular: hipertrofia)
• Mejora condición física funcional.
• Mejora condición física con requerimientos específicos.

    La determinación del objetivo supondrá establecer la estrategia adecuada que estructure el proceso considerando todos los factores psico-emocionales (adhesión, motivación, etc.), como de condición físico que garanticen las adecuadas adaptaciones en relación al objetivo acordado.

2.     Programación

    Una vez se ubica al cliente en una Fase el programa se organiza en períodos según los objetivos definidos anteriormente:

• Período de Acondicionamiento Básico Orientado (ABO)
• Período de Orientación Metabólica (OM)
• Período de Orientación Neural (ON)
• Período de Orientación Estructural (OE)
• Periodo de Mantenimiento (PM)

Figura 2. Fase de Programación. Propuesta para establecimiento de períodos en función de la Fase de entrenamiento

    Los períodos suponen considerar que la mayor parte del contenido del mismo tendrá una orientación determinada en cuanto a las adaptaciones propiciadas por el entrenamiento de fuerza (lo que determinará los siguientes pasos del proceso: periodización y prescripción del entrenamiento).

    A este respecto se hace necesario considerar lo expuesto por importantes especialistas como Izquierdo (2008), González y Rivas (2002), González (2011), el hecho de que de manera general, todos los programas de entrenamiento inducen ciertas mejoras de la fuerza máxima, hipertrofia o potencia muscular. Sin embargo, determinadas combinaciones tendrán un especial énfasis de adaptación en unas o en otras manifestaciones de la fuerza.

    Los períodos se organizan en mesociclos (estructura básica sobre la que desarrollar el proceso, dado que es dicho período de tiempo el mínimo sobre el que los clientes acuden y adquieren el compromiso con los programas y centros de fitness). Dicho mesociclo debe garantizar una orientación/dirección del entrenamiento bien definida, para lo cual será fundamental ser capaz de definir las estructuras más elementales dentro de dicho mesociclo (microciclos y unidades de entrenamiento) de forma que permitan aplicar una dosis concreta de ejercicio que produzca adaptaciones positivas en la capacidad del sujeto, y que por tanto, redunden en la mejora de la salud y calidad de vida, así como garanticen la continuidad del programa.

Figura 3. Ejemplo de Programación para un cliente en Fase Intermedia.

ABO: Acondicionamiento Básico Orientado OE: Orientación Estructural

    Uno de los problemas de los programas de acondicionamiento físico y salud y su aplicación a los centros de fitness es el hecho de que no existe una obligatoriedad ni compromiso del cliente con su programa (otra diferencia con el deportista de rendimiento). Ello nos sitúa en la realidad de que muchas veces debemos garantizar unas adaptaciones limitadas a la realidad de que el cliente asiste al centro durante 30 días (con una frecuencia “x”) y no existe (salvo los casos en que el cliente contrate paquetes de entrenamiento de dos, tres o más meses). Aún así la herramienta de motivación y adhesión es fundamental. Tal como podemos ver en el ejemplo de la figura 3, utilizar adecuadamente y hacer consciente al cliente del proceso de programación supondrá poder incidir también en ese ámbito (en dicho ejemplo se plantea una programación para un cliente que tras un acondicionamiento básico orientado de ocho semanas, realizar un entrenamiento de orientación estructural de doce semanas).

3.     Periodización

    En relación al concepto de periodización, Para el ACSM (Kraemer et al., 2002), la periodización utiliza la variación en el diseño del programa de entrenamiento y para autores como Fleck y Kraemer (1997), se utiliza haciendo referencia a la variación entre la intensidad y el volumen de entrenamiento (aunque como ya veremos creemos adecuado ampliar los componentes a manipular), y es extremadamente importante para obtener ganancias óptimas en la fuerza.

    El uso del concepto de periodización pese a que posee mayor tradición en su aplicación al entrenamiento con fines de rendimiento deportivo, su uso no es, ni debe ser, exclusivo de esta área sino que ha mostrado su utilidad también en sujetos con diferentes niveles de condición física y experiencia en entrenamiento de fuerza (Hakkinen et al., 1988; Kibler, Chandler, 1994; Kraemer, 1997; Kraemer et al., 2000; Dolezal, Potteiger, 1998; Herrick, Stone, 1996; Stone et al., 1981; Fees et al., 1998).

    El garantizar una adecuada periodización tiene, como principal objetivo el lograr permanentes adaptaciones y contrarrestar el estancamiento siendo, junto a un adecuado descanso y recuperación, una de las claves para lograr los objetivos y garantizar la ganancia continua de fuerza en base a la variación de los estímulos proporcionados por el entrenamiento.

    El modelo clásico de periodización separa al programa de entrenamiento en períodos específicos de tiempo. Así, el periodo mayor de tiempo es el denominado macrociclo (normalmente un año). Este macrociclo es dividido a su vez en varios periodos, entre tres y cuatro, denominados mesociclos (3 ó 4 meses cada uno), y cada mesociclo es dividido también en periodos de tiempo menor, los microciclos, de entre 1 y 4 semanas de duración. Cada una de estas fases de entrenamiento tiene un objetivo concreto y forma parte del programa completo de entrenamiento.

    Este tipo de periodización fue diseñada originariamente para su utilización en deportes de rendimiento (atletismo, ciclismo, natación) y de levantamiento de peso (halterofilia, power-lifting), en donde los deportistas deben rendir al máximo en un momento concreto del año. Como es obvio este no es suele ser el objetivo del entrenamiento en programas de acondicionamiento físico y, por tanto, también parece necesario replantearse los criterios para aplicar en dicho proceso a esta situación específica. A este respecto tras la revisión realizada por Fleck (1999) y por el posicionamiento del ACSM (2002), se pueden distinguir y caracterizar los siguientes modelos de periodización (tabla 1).

Tabla 2. Modelos de periodización del entrenamiento en los PANM

    Así pues, tras lo analizado, apostamos por ampliar los componentes inicialmente propuestos para variar en dicho proceso, lo que nos llevaría a establecer que Periodizar implicaría un control y variación de los siguientes componentes de las dosis de entrenamiento de la fuerza (Fleck y Kraemer, 1997; Fleck, 1999):

• Frecuencia
• Volumen
• Estructura Organizativa
• Intensidad
• Densidad

    Por último, tal como será tratado a continuación, la fase de prescripción¹ implicaría la conclusión de un proceso donde, a partir de las fases anteriormente descritas se definen las mismas (plasmando el proceso en un programa de forma gráfica para que el cliente pueda disponer de dicha información) y se concretan los componentes expuestos a continuación:

• Metodología
• Selección de Ejercicios.

Figura 4. Proceso completo donde se han determinado las fases, períodos y se ha desarrollado la periodización atendiendo a los objetivos pretendidos. 

Ejemplo en un cliente en Fase Intermedia, con un período de Acondicionamiento Básico Orientado (8 semanas) y un período con Orientación Estructural (12 semanas)